【きのこダイエットのやり方とおすすめのダイエットレシピ10選】
[最終更新日：2021/09/17]
こんにちは、ありちゃん(@mmx_mzk)です。
今回はきのこダイエットのやり方とおすすめのダイエットレシピをご紹介します。
きのこダイエットの効果
きのこダイエットには、
- 便秘解消
- むくみ防止
が期待されています。
きのこには『食物繊維』が豊富に含まれており、『食物繊維』の中でも『不溶性食物繊維』がたっぷり。『不溶性食物繊維』は、体内で水分を含みながら体積を増し、腸を刺激することにより排便を促します。
また、きのこは現代人に不足しがちな『ミネラル』も豊富に含まれています。塩分(カリウム)の排出や利尿作用の高い『カリウム』が含まれているので、きのこにはむくみ防止効果も期待されているのです。
種類別！きのこダイエットの効果
きのこダイエットは、
- 便秘解消
- むくみ防止
が期待されていますが、きのこの種類によって含まれている成分が異なるので、きのこの種類にごとに、他にも注目すべきダイエットに嬉しい効果が期待されますよ。
きのこの中でも、スーパーで手軽に購入できる
- えのき
- しめじ
- しいたけ
- エリンギ
- まいたけ
のダイエット効果と、それぞれのカロリー・糖質を見てみましょう！
☆種類別！きのこダイエットの効果〜えのき〜
煮てもよし焼いてもよし揚げてもよし…、さまざまな料理に活用しやすいえのきには『不溶性食物繊維』である『キノコキトサン』が多く含まれており、『キノコキトサン』は食事で摂った脂肪の吸収を抑え、脂肪を体外へ排出する働きを持っています。
溜めにくい身体づくりにもってこいですね！
- えのき100g…22kcal(カロリー) / 3.7g(糖質)
☆種類別！きのこダイエットの効果〜しめじ〜
しめじに含まれる『オルニチン』は肝臓の働きを助けることで肝機能を高め、それにより新陳代謝が活発になり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待されます。『オルニチン』はしじみに含まれていることで知られていますが、しめじからも摂取できるのです！
『オルニチン』は、ダイエット効果の他に疲労回復効果も期待できるので、積極的に摂りたい栄養成分とされています。
- しめじ100g…14kcal(カロリー) / 1.3g(糖質)
☆種類別！きのこダイエットの効果〜しいたけ〜
しいたけには、血圧を正常に保ち、血中のコレステロール値を下げる働きがある『エリタデニン』が含まれています。あまり聞き馴染みがない人も多いであろう『エリタデニン』ですが、しいたけ以外からほぼ見つかっておらず、非常にレアな成分なのです！
- しいたけ100g…17.9kcal(カロリー) / 1.5g(糖質)
☆種類別！きのこダイエットの効果〜エリンギ〜
エリンギには『カリウム』や『ナイアシン』が豊富に含まれており、『カリウム』は先にご紹介したようにむくみに効果的。『ナイアシン』は、血中脂質や悪玉コレステロールを減少させる効果が、研究で明らかになっています。
『カリウム』は水溶性のため、水にさらしたり茹でたりすると摂取できる量が減ってしまうので、茹でずにレンジで蒸したり、茹で汁ごと使う味噌汁や鍋に入れるのがおすすめです！
- エリンギ100g…23.9kcal(カロリー) / 3.0g(糖質)
☆種類別！きのこダイエットの効果〜まいたけ〜
まいたけにだけ含まれる不溶性の多糖類『MXフラクション』には、中性脂肪や悪玉コレステロールの分解を促進する働きがあります。これにより代謝があがって蓄積された内臓脂肪を減らし、脂肪を溜め込まない痩せやすい体質を作りあげることが可能です！
- まいたけ100g…16kcal(カロリー) / 0.3g(糖質)
きのこダイエットのやり方・ポイント
☆きのこダイエットのやり方
きのこダイエットのやり方は、食事にきのこを使った料理をプラスするだけです。
1日のきのこの摂取目安は200gと多いので、まずは100g程度から始めてみましょう。きのこはどんな調理方法でも食べやすいものばかりなので、炒めものや味噌汁の具材としてきのこをプラスして摂取するようにすれば、意外と簡単に食べることができますよ！
☆きのこダイエットのポイント
きのこダイエットを行う際は、食事の始めにきのこを使った料理を食べるのがポイント。きのこに豊富に含まれている『食物繊維』はお腹の中で膨れるので、きのこ料理を最初に食べておくことで食べすぎを防止できるのです。
きのこを使ったダイエットレシピ〜えのき〜
えのきを使ったダイエットレシピをご紹介します。
☆えのきを使ったダイエットレシピ①わかめとえのきのナムル
【わかめとえのきのナムル】は、海藻ときのこの『食物繊維』豊富な食材コンビで作る、お腹スッキリ効果に期待大の1品。
さっぱりとした味わいの中に、ごま油のコクを感じられてくせになります。
【材料(2人分)】
塩蔵わかめ 60g
えのき 1/2袋
ごま油 小さじ1/2
白いりごま 大さじ1
A：和風だし 150ml
料理酒 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 適量
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☆えのきを使ったダイエットレシピ②ほうれん草の胡麻しらす和え
ほうれん草、えのき、しらすのシンプルな食材で作る【ほうれん草の胡麻しらす和え】は、ダイエット中に不足しがちな栄養をたっぷりと補給することができます。
えのきのコリコリ食感がたまりません！
【材料(2人分)】
ほうれん草 1/2束
えのき 1/2袋
しらす 大さじ1
A：白すりごま 大さじ2
料理酒 小さじ1
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
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きのこを使ったダイエットレシピ〜しめじ〜
しめじを使ったダイエットレシピをご紹介します。
☆しめじを使ったダイエットレシピ①しめじのにんにく醤油炒め
少ない材料でパパッと作れるダイエットレシピなら【しめじのにんにく醤油炒め】がおすすめ！
にんにくと醤油、間違いなしの組み合わせで味付けしたしめじは、抜群のおいしさです。
【材料(2人分)】
にんにく 1個
しめじ 1パック
オリーブオイル 大さじ1
醤油 小さじ1
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☆しめじを使ったダイエットレシピ②あんかけ 豆腐ステーキ
ヘルシーでいてボリューム満点な【あんかけ 豆腐ステーキ】は、ダイエットにぴったり。あんがかかっているので、食欲がないときにもお箸が進み、スルスルと食べられます。
【材料(2人分)】
木綿豆腐 1丁
しめじ 1/2パック
玉ねぎ 1/4個
サラダ油 大さじ1と1/2
片栗粉 適量
水溶き片栗粉 適量
小ねぎ 適量
A：めんつゆ(3倍濃縮) 1/2カップ
水 1カップ
B：しょうが(すりおろし) 小さじ1と1/2
みりん 大さじ2
料理酒 大さじ2
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きのこを使ったダイエットレシピ〜しいたけ〜
しいたけを使ったダイエットレシピをご紹介します。
☆しいたけを使ったダイエットレシピ①しいたけのしぐれ煮
しいたけのおいしさが存分に味わえる【しいたけのしぐれ煮】はいかがでしょうか？
噛むと溢れ出す、しいたけの旨味が最高です！
おかゆダイエットのおかずとして食べれば、おかゆの味気なさを解消しつつ『食物繊維』や『エリタデニン』と言ったダイエットに嬉しい成分を摂取することができて一石二鳥ですよ。
【材料(2人分)】
しいたけ 10個
昆布 1枚
酢 適宜
水 150ml
A：かつお節 1パック
醤油 大さじ1
料理酒 大さじ1
みりん 大さじ1
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☆しいたけを使ったダイエットレシピ②ちくわときのこのかき玉汁
【ちくわときのこのかき玉汁】は、ほっと心安らぐ優しい味わいで、どんな和食とも相性抜群！
ヘルシーなきのこ、高たんぱくなちくわ・卵、発酵食品の味噌を使ったダイエット向きな1品です。
【材料(2人分)】
ちくわ 2本
しいたけ 1個
えのき 1/2袋
卵 1個
A：水 350ml
顆粒和風だし 小さじ1
B：薄口醤油 小さじ1
塩 小さじ1/2
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きのこを使ったダイエットレシピ〜エリンギ〜
エリンギを使ったダイエットレシピをご紹介します。
☆エリンギを使ったダイエットレシピ①エリンギと根菜のきんぴら
【エリンギと根菜のきんぴら】は、おかずの定番・きんぴらにエリンギをプラスした、エリンギと根菜の異なる食感が楽しい1品です。
作り置きして、お弁当のおかずにしても◎！
【材料(2人分)】
にんじん 1/2本
大根 4cm
エリンギ 1/2袋
ごま油 小さじ1
唐辛子 2本
A：
砂糖 小さじ1/2
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
顆粒和風だし 小さじ1/2
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☆エリンギを使ったダイエットレシピ②かぼちゃの焼きびたし
かぼちゃ、なす、ピーマンと言った種類豊富な野菜ときのこを食べられる【かぼちゃの焼きびたし】は、野菜のカラフルな色合いが食卓を彩ります。
ポン酢で味付けするので、さっぱりといただけますよ。
【材料(2人分)】
かぼちゃ 150g
なす 2本
ピーマン 2個
エリンギ 1本
ごま油 大さじ1
A：ポン酢 大さじ4
みりん 大さじ2
すりおろし生姜 小さじ1
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きのこを使ったダイエットレシピ〜まいたけ〜
まいたけを使ったダイエットレシピをご紹介します。
☆まいたけを使ったダイエットレシピ①たっぷりきのこの醤油炒め
1品できのこをたっぷり摂取したいときにおすすめなのが【たっぷりきのこの醤油炒め】。まいたけ、しめじをそれぞれ1パック使い、そこにしいたけもプラスするので、1品できのこのダイエット効果を存分に発揮してくれます。
【材料(2人分)】
まいたけ 1パック
しいたけ 1個
しめじ 1パック
オリーブオイル 適量
塩 適量
胡椒 適量
醤油 小さじ1
白いりごま 適量
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☆まいたけを使ったダイエットレシピ②まいたけと小松菜の和風スープ
【まいたけと小松菜の和風スープ】は、レンジで作る超簡単な時短ダイエットレシピ。まいたけと小松菜にはしっかりと味が染みており、レンジで作ったとは思えないおいしさです。忙しい朝にどうぞ！
【材料(2人分)】
まいたけ 1/2パック
小松菜 2株
A：ちりめんじゃこ 5g
料理酒 大さじ1/2
醤油 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
水 1と1/2カップ
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きのこダイエットのやり方とおすすめのダイエットレシピをご紹介しました。
きのこは、スーパーでリーズナブルな価格で手軽に購入できる、ダイエットの強い味方であり家計の強い味方でもあります。お金や手間がかかるダイエットは三日坊主になりがちですが、きのこダイエットなら無理なく続けられそうな気がしませんか？
今すぐスーパーに足を運んで、きのこダイエットを始めてみましょう！
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