【ダイエット停滞期はいつからいつまで?起こる理由・乗り越え方を一挙大公開!】
[最終更新日:2021/09/04]
こんにちは、ありちゃん(@mmx_mzk)です。
今回はダイエット停滞期はいつからいつまで?起こる理由・乗り越え方をご紹介します。
ダイエット停滞期が起こる理由
ダイエットを始めてから順調に減量していたのに、運動も食事制限も続けているにも関わらず、体重の変化がなくなることがありますよね。これは身体の身体に備わっている『ホメオスタシス(恒常性)』が働くことで、ダイエット停滞期が起きているからです。
『ホメオスタシス』は命を守るための機能であり、ダイエットで体重が減少すると飢餓状態から命を守ろうとして、これ以上体重が減ることを抑えようとします。これにより、運動や食事制限を続けていても体重が減らないダイエット停滞期が起こるのです。
『ホメオスタシス』は誰にでも備わっている人間の身体の機能。ダイエット停滞期は誰にでも起こるものであり、停滞期が起こるのにはきちんと理由があります。ダイエットをしていて突然体重の変化がなくなったからと言って、焦る必要はありませんよ。
ダイエット停滞期はいつから?
ダイエット停滞期がいつ起こるかは、身長・体重・性別などによって個人差があるので、一概に『この時期に起こる』とは言い切れません。ダイエットを始めて1ヶ月で停滞期が起こる人もいれば、3ヶ月で起こる人もいます。
しかし、ダイエット停滞期には目安があり、1カ月で体重の5%が減ると『ホメオスタシス』が働いて停滞期に入りやすくなるとされています。
体重50kgの人であれば、1ヶ月で2.5kg。60kgの人であれば、1ヶ月で3kg体重が減ったら『ダイエット停滞期が起こるかもしれない!』と意識しておくとよいでしょう。
ダイエット停滞期に入って体重が減らなくなると『頑張ってダイエットしているのに…。』と思うかもしれません。ですが、停滞期が起こると言うことは、きちんと減量できている証拠だと思うとモチベーションを保つことができそうではないでしょうか?
人によってダイエット停滞期が起こるタイミングは異なりますが、1つの目安として1カ月で体重の5%が減ると、ホメオスタシスの機能が働くことを覚えておきましょう。
ダイエット停滞期はいつまで?
ダイエット停滞期は、大体2週間〜1ヶ月続きます。
ダイエット停滞期の原因である『ホメオスタシス』は、飢餓状態から命を守るために働く機能であると紹介しました。
ダイエットのために食事制限・カロリー制限をしていると、身体がエネルギー不足を感じやすくなるため、少しの食事でもエネルギーの吸収率があがるようになると言われています。
ダイエット停滞期は体重が減りにくくなるばかりか、脂肪を溜め込みやすくなり、体重が減らないことによるストレスで暴飲暴食をしてしまうと、これまでのダイエットをムダにすることになる上に、かえって痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。
ダイエット停滞期は、ダイエットに挫折する人はもっとも多い期間とも言われていますが、次の項目では、ダイエット停滞期を乗り越えるための心構えをご紹介します!
ダイエット停滞期を乗り越えるために覚えておくこと
ダイエット停滞期に入っても挫折せず、乗り越えるために覚えておくことが2つあります。
- 停滞期は訪れるものだと理解する
- ダイエット成功後の自分を思い描く
☆ダイエット停滞期を乗り越えるために覚えておくこと①停滞期は訪れるものだと理解する
ダイエット停滞期は訪れるものだと理解しておくと、いざ停滞期が訪れたときにも焦らずにダイエットを続けることができます。
ダイエット停滞期が起こり『食事制限しているのに体重が減らなくなった!』『運動しているのに痩せない!』と焦る人は、ダイエット停滞期が訪れることを理解できていないため、思うように体重が減らなくなるとダイエットに挫折してしまうのです。
停滞期は訪れるものだと理解できていると、体重が減らなくなっても『ダイエット停滞期に入ったんだな』と心に余裕ができるので、停滞期も乗り越えられます。
☆ダイエット停滞期を乗り越えるために覚えておくこと②ダイエット成功後の自分を思い描く
ダイエット停滞期は訪れるものだと理解できていても、ダイエットのモチベーションが下がり『ダイエット、やめようかな…。』と頭に思い浮かんだときは、ダイエットをはじめようと思ったきっかけや、ダイエット成功後の自分を思い描いてみましょう。
『痩せて健康的な体を手に入れるためダイエットをはじめた!』『ダイエットに成功したら、◎◎する!』など、ダイエットをはじめた目的、ダイエットを成功したあとのことを考えると、停滞期で下がったモチベーションも自然とあがってくるはず。
ダイエット成功後の自分を思い描き『せっかく続けてきたダイエットを、ダイエット停滞期でやめてしまうのはもったいないことだ!』と考え直すことで、ダイエット停滞期を乗り越えられるようになります。
ダイエット停滞期の乗り越え方
【ダイエット停滞期を乗り越えるために覚えておくべきこと】が分かったところで、続いてはダイエット停滞期の乗り越え方をご紹介します!
- バランスのよい食事を心がける
- 気分転換をする
- 睡眠をとる
- 半身浴をする
- チートデイを取り入れる
- 運動を見直す
☆ダイエット停滞期の乗り越え方①バランスのよい食事を心がける
ダイエット停滞期の乗り越え方その①はバランスのよい食事を心がける。
ダイエット停滞期は身体がエネルギー不足を感じやすくなり、少しの食事でもエネルギーの吸収率があがりやすくなると言われているため『ダイエット停滞期は食事の量を減らした方がよいのでは?』と思われるかもしれません。
ダイエット中はただでさえ栄養が不足しがち。栄養が不足すると健康を損なったり、病気やケガの原因になります。他にも栄養が不足するとストレスが溜まったり、余計に痩せづらくなる原因となるので、ダイエット停滞期でも食事はしっかりと摂りましょう。
特に、五大栄養素である
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
をバランスよく摂取することを心がけると◎。
脂質は太るイメージがありますが、良質な脂質が含んだ肉や魚はダイエットにおすすめです。極力カロリーの低い種類や部位を選んで脂質を摂取すると、体重増加も気になりません。
バランスのよい食事で、健康に気遣いながらダイエット停滞期を乗り越えましょう!
☆ダイエット停滞期の乗り越え方②気分転換をする
ダイエット停滞期の乗り越え方その②は気分転換をする。
『ダイエット中は断固として間食をしない!』と心に決めている人も、ダイエット停滞期は気分転換と、ダイエットに励む自分へのご褒美を兼ねてスイーツを食べませんか?
しかし、スナック菓子やケーキなどのスイーツは高カロリーなので、脂肪を溜め込みやすいダイエット停滞期にはNG! どんなスイーツを食べるのかと言うと、低カロリーな手作りスイーツがおすすめです。
ヨーグルトやおからなど、栄養豊富でヘルシーな食材を使ったスイーツなら、カロリーが低いので罪悪感は少なく済みます。ヨーグルトとおからにはダイエットの天敵、便秘解消効果が期待されているので、おいしく食べてお腹をスッキリさせられますよ!
ダイエット停滞期により体重が減らないとストレスが溜まるので、低カロリースイーツを食べて気分転換することで溜まったストレスを解消しましょう!
こちらの【罪悪感0!ダイエット中にぴったりの簡単スイーツレシピ9選】では、普段料理をしない人や料理が苦手な人でも作れる簡単スイーツレシピをまとめているので、ぜひ参考にしてください!
☆ダイエット停滞期の乗り越え方④睡眠をとる
ダイエット停滞期の乗り越え方その④は睡眠をとる。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋トレや運動でダメージを受けた筋肉を回復・修復する作用があります。
しっかりと睡眠をとることで代謝がアップするので、基礎代謝があがらないことに悩んでいる人は、いつまでもPCやスマホを見て夜ふかししていないか、きちんと睡眠をとれているか1度見直してみましょう。
睡眠をとることは、体だけでなく心にも休息を与えてリラックス効果があるので、ダイエット停滞期で溜まりがちなストレスも解消することができますよ!
☆ダイエット停滞期の乗り越え方⑤半身浴をする
ダイエット停滞期の乗り越え方その⑤は半身浴をする。
ダイエットに半身浴を取り入れる人も多いですよね。半身浴は体をじんわりと温められるので、基礎代謝アップやむくみ解消、発汗作用など、ダイエットに嬉しい効果やリラックス効果や冷え性解消、美肌効果など健康や美容にも嬉しい効果が期待できます。
半身浴を行うのであれば、しっかりと効果を得られる方法で実践しましょう。【効果的な半身浴ダイエットのやり方|頻度/温度/時間の疑問をまるっと解決!】で効果的な半身浴のやり方を詳しくご紹介しているので、半身浴をする際は参考にしてください。
半身浴はダイエットの停滞期だけでなく、停滞期を乗り越えたあとにもおすすめです。
☆ダイエット停滞期の乗り越え方⑥チートデイを取り入れる
ダイエット停滞期の乗り越え方その⑥はチートデイを取り入れる。
チートとは日本語で『ズルい』を意味します。チートデイとはつまり、ズルをする日。
命を守るために体の飢餓状態を防ぎ、これ以上体重を減らさないよう『ホメオスタシス』が働くことでダイエット停滞期が起こります。
ダイエット停滞期にチートデイを取り入れ、好きなものを思いっきり食べてカロリーを摂取することで体が『飢餓状態ではない』と判断されるので、停滞期から早く抜け出すことが期待されますよ! 高カロリーなお菓子やスイーツも、チートデイならOKです♪
チートデイは自分の体脂肪に合わせて、頻度を調整するとよいでしょう。
- 体脂肪が15%未満であれば週1回
- 15%〜20%であれば1週〜2週に1回
- 20%〜25%であれば2週〜3週に1回
- 25%〜30%であれば3週〜4週に1回
チートデイの注意点として、いくらチートデイとは言え、夜中にどか食いするのはやめましょう。また、チートデイを取り入れる頻度はしっかりと守るようにしてくださいね。頻繁にチートデイを取り入れると、体重がリバウンドする可能性大です!
☆ダイエット停滞期の乗り越え方⑦運動を見直す
ダイエット停滞期の乗り越え方その⑦は運動を見直す。
ダイエットのために始めた運動も、慣れてくると効果が現れにくくなります。 ダイエット停滞期に入ったら一旦、普段行っている運動を見直してみるとよいでしょう。
ウォーキングなら距離を伸ばす、筋トレなら回数を増やすなど変化を与えると◎。ウォーキングを1kmから10kmに、腹筋を100回から500回に…、のようにいきなりハードにするのではなく、徐々に距離や時間、回数を増やすようにするのがおすすめです。
普段行っている運動をガラッと変えるのも1つの手。どうしても同じことをしていると、人間の性質上飽きがきてしまうので、ウォーキングをプールやエクササイズに変えて変化をもたらすと、今まで以上にカロリー消費ができるようになるかもしれません!
ダイエット停滞期はいつからいつまで?起こる理由・乗り越え方をご紹介しました。
ダイエット停滞期が訪れる目安や期間を覚えておくと、停滞期が訪れても焦ることなくダイエットを継続できるので役立つこと間違いなし! ダイエット停滞期が訪れると言うことは、順調に減量できている証拠です。停滞期を乗り越えて、減量に励みましょう!
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