【ダイエット中にお寿司を食べるときのポイント｜おすすめの寿司ネタ、皿数、注意点】
[最終更新日：2021/09/05]
こんにちは、ありちゃん(@mmx_mzk)です。
今回はダイエット中にお寿司を食べるときのポイントをご紹介します。
お寿司はダイエット中に食べてもOK！
日本食の代表『お寿司』。
老若男女問わず人気の高いお寿司ですが、ダイエットをしていると『お寿司は食べても大丈夫なのかな？』と気になりますよね。結論から言うと、お寿司はダイエット中に食べてもOKです！
お寿司をダイエット中に食べてもいい理由としては、ダイエットや健康に効果をもたらす『EPA・DHA(多価不飽和脂肪酸)』や『たんぱく質』を豊富に含んだ魚を食べることができるところにあります。
例えば、お菓子とお寿司で同じカロリーを摂取することを考えてみましょう。
お菓子は『たんぱく質』が含まれていなかったり、『脂質』の質がよくありません。その点お寿司であれば、『たんぱく質』が摂れるだけでなく、魚による上質な『脂質』を摂ることができるのです。
もちろんダイエット中なので食べる量には気をつける必要がありますが、お寿司はダイエット中に食べてもOKですよ！
次の項目では、ダイエット中におすすめの寿司ネタをご紹介します。
ダイエット中におすすめの寿司ネタ
ダイエットに嬉しい効果が期待できる、おすすめの寿司ネタはこちら！
☆ダイエット中におすすめの寿司ネタ①DHA・EPAを豊富に含む魚
ダイエット中におすすめの寿司ネタその①はDHA・EPAを豊富に含む魚。
魚の脂身には、『DHA・EPA』と言う良質な『脂質』が含まれています。『DHA・EPA』には摂取することで『脂肪燃焼細胞』と呼ばれる『褐色脂肪細胞の増加』を促し、体脂肪を減少させる効果がありますよ。
- まぐろ
- あじ
- いわし
- さば
- こはだ
- サーモン
☆ダイエット中におすすめの寿司ネタ②低カロリー、高たんぱくな魚
ダイエット中におすすめの寿司ネタその②は低カロリー、高たんぱくな魚。
低カロリー、高たんぱくな魚はダイエット中の強い味方です。低カロリーは言わずもがなですが、『たんぱく質』は摂取することで筋肉量の増加に繋がり、筋肉量が増えることで基礎代謝があがって脂肪を燃焼しやすい体になるので、ダイエットの強い味方に。
低カロリー、高たんぱくな寿司ネタは以下になります。
- まだい
- ひらめ
- いさき
☆ダイエット中におすすめの寿司ネタ③タウリンを含む甲殻類、頭足類
ダイエット中におすすめの寿司ネタその③はタウリンを含む甲殻類、頭足類。
『タウリン』には血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働き、血圧を正しく保ち、高い血圧を下げる働きがあります。
タウリンを含む寿司ネタは以下になります。
- えび
- かに
- いか
- たこ
ダイエット中は控えるべき寿司ネタ
ダイエット中におすすめの寿司ネタがある一方、控えるべき寿司ネタもあります。
- いくら
- ツナサラダ・コーンサラダ
- 海老天・イカ天
これらの寿司ネタはどれもカロリーが高くなりがち。
海老天・イカ天は天ぷらなのでカロリーだけでなく、脂質もあがってしまうので、ダイエット中には特に控えた方がよいでしょう。
ダイエット中にお寿司は何皿食べてもいい？
ダイエット中にお寿司を食べるときの目安は、5皿(10貫)です。
お寿司のシャリは大体20g。シャリだけで1貫、約35kcal程となります。寿司ネタのカロリーにもよりますが、シャリとネタを合わせると1貫60kcal~100kcalくらいです。お寿司はひと皿2貫のっているので、単純計算で1皿120kcalですね(1貫60kcalの場合)。
お寿司は炭水化物であるお米を使っているので、低カロリーな寿司ネタだとしても食べ過ぎると体重増加の原因になります。
回転寿司では魅力的な寿司ネタが回ってきて、ついあれもこれも食べたくなりますが、ダイエット中にお寿司を食べるのであれば、5皿(10貫)程度に留めるようにしましょう。
ダイエット中にお寿司を食べる際 気をつけるべきこと
ダイエット中にお寿司を食べる際は、寿司ネタ以外にも気をつけるべきことがあります。
☆ダイエット中にお寿司を食べる際 気をつけるべきこと①低カロリーな寿司ネタから食べる
ダイエット中にお寿司を食べるときは、低カロリーな寿司ネタから食べるようにしましょう。
普段の食事でも、いきなり主菜を食べるのではなく、低カロリーなサラダから食べるとよいと言いますよね。これは、血糖値の急上昇を防ぐため。血糖値が急上昇すると、糖をエネルギーとして使うことができず、体内に脂肪を蓄積させて太る原因になります。
低カロリーな寿司ネタから食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができるので、お寿司を食べるときは
- まだい
- ひらめ
- いさき
- えび
- かに
- いか
- たこ
から食べることをおすすめします！
☆ダイエット中にお寿司を食べる際 気をつけるべきこと②食べ終わってから次のお皿をとる
あれもこれもとお寿司を手にとってしまうと、テーブルの上にはまだ手がつけられていないお寿司で溢れかえってしまいます。食べすぎの原因にもなるので、食べ終わってから次のお皿をとるようにしましょう。
1皿食べ終わったらお茶を飲んで休憩を挟み、それから次のお皿をとるようにすると、休憩中にお腹が満たされるので、少ない皿数でも満足できるようになりますよ！
☆ダイエット中にお寿司を食べる際 気をつけるべきこと③ガリを食べる
口直しにぴったりのガリは、口の中をさっぱりさせるだけでなく、お寿司にはないシャキシャキとした食感を楽しむことができますよね。口直しにぴったりのガリですが、実はダイエットに嬉しい効果があることをご存知でしょうか？
ガリとは生姜の甘酢漬けのことであり、生姜には『ジンゲロール』や『ショウガオール』と言った体を温める効果のある成分が含まれています。体を温めることで新陳代謝がアップし、それに伴い基礎代謝もアップするため痩せやすい体が手に入るのです！
ガリに使われる酢にもダイエット効果があります。酢に含まれる『酢酸』には、脂肪燃焼効果や血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので、生姜と酢、ダイエットに嬉しい効果のある2つが組み合わさったガリは、ダイエットのためにも進んで食べるとよいでしょう♪
☆ダイエット中にお寿司を食べる際 気をつけるべきこと④サイドメニューは控える
回転寿司に行くと、うどんやラーメン、どんぶり、からあげ、フライドポテト、スイーツなど…、種類豊富で魅力的なサイドメニューに惹かれますよね。しかし、サイドメニューは糖質が高く、高カロリーなものばかり。ダイエット中には控えるべきです。
しかし、サイドメニューの中でダイエットに効果が期待できる味噌汁、低カロリー・低糖質な茶碗蒸しなら食べてもOKですよ！
ダイエット中にお寿司を食べるときのポイントをご紹介しました。
ダイエット中にお寿司を食べるときの目安を5皿(10貫)とご紹介しましたが、
- いくら
- ツナサラダ・コーンサラダ
- 海老天・イカ天
のような高カロリーなお寿司をどうしても食べたいのであれば、その代わりに食べる皿数を減らすようにしましょう。
【ダイエット中におすすめの寿司ネタ】や皿数を意識することで、ダイエット中もお寿司を楽しめますよ♪
おいしいお寿司を食べて、ストレスを溜めずにダイエットに励みましょう！
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